Фото: НДН.Инфо
Самостоятельные занятия в тренажёрном зале могут быть безопасными и эффективными, если правильно подобрать нагрузку, освоить технику упражнений и не забывать об отдыхе. Доцент кафедры спортивных дисциплин НГПУ Татьяна Колосова поделилась рекомендациями для тех, кто решил тренироваться без персонального тренера. Об этом пишет НДН.Инфо.
С чего начать занятия
Первым шагом должна стать оценка собственной физической подготовки. Новичкам можно начать с простых упражнений, например отжиманий и скручиваний, а также измерить пульс в состоянии покоя. Эти показатели помогут определить исходный уровень. Если есть хронические заболевания или сомнения в состоянии здоровья, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
При этом важно сразу обозначить цель тренировок. Она должна быть конкретной и достижимой.
— Ставьте перед собой реалистичные цели. Чётко сформулируйте, чего хотите: снизить вес, повысить выносливость, набрать мышечную массу. Цели должны быть измеримыми (например, «сбросить 3–4 кг», а не просто «похудеть»), — советует Татьяна Колосова.
Как составить программу
Программа занятий должна соответствовать физической форме и задачам человека. Для новичков подойдёт формат Full Body, при котором за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.
На первых этапах лучше выбирать упражнения с понятной траекторией движения. Для этого можно использовать тренажёры, которые помогают контролировать движения и снижают риск ошибок при выполнении упражнений.
Нагрузку на разные группы мышц рекомендуется распределять по дням, а силовые занятия чередовать с кардио. Саму программу эксперт советует корректировать каждые 2-3 недели, меняя упражнения или количество подходов по мере адаптации организма.
Почему нельзя пропускать разминку
Перед основной частью тренировки необходимо подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно 5-10 минут лёгкого кардио — например, ходьбы на беговой дорожке или занятий на эллиптическом тренажёре.
Затем стоит выполнить суставную гимнастику: плавно размять шею, плечи, локти, тазобедренные суставы, колени и голеностоп. Завершить подготовку можно динамической растяжкой основных групп мышц.
Не менее важно следить за техникой. В начале занятий лучше использовать небольшие веса и тренажёры с фиксированной траекторией. При выполнении упражнения нужно концентрироваться на работе целевой мышцы, а не на количестве повторений. Также необходимо контролировать дыхание: при подъёме или жиме следует выдыхать, а при опускании снаряда — вдыхать.
Как увеличивать нагрузку
Попытки сразу работать с большим весом могут привести к травмам. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно: сначала освоить движение, а затем добавлять вес, повторения или подходы. Между подходами эксперт рекомендует отдыхать по 1,5-2 минуты.
К более сложным многосуставным упражнениям, например приседаниям со штангой и жиму лёжа, стоит переходить после освоения базовой техники.
Если возникают сомнения в правильности выполнения упражнения, можно посмотреть обучающие видео или обратиться за советом к более опытным посетителям зала.
— Если сомневаетесь в технике какого-то упражнения, поищите видео с разбором или спросите у более опытных посетителей зала, — рекомендует Колосова.
Какие упражнения подойдут новичкам
Для первых занятий подойдут упражнения с собственным весом и несложные варианты работы на тренажёрах. Среди примеров — приседания, ягодичный мостик и планка.
При приседаниях нужно поставить ноги на ширину плеч, немного развернуть носки и отводить таз назад, словно человек садится на стул. Приседать следует до положения, при котором бёдра окажутся параллельны полу. При этом спину нужно держать прямо, а колени — контролировать относительно носков.
Для ягодичного мостика необходимо лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Затем поднять таз, напрягая ягодичные мышцы, и плавно опустить его.
Во время планки на предплечьях локти должны находиться под плечами, а тело — образовывать прямую линию от головы до ног. Важно сохранять нейтральное положение шеи и не допускать прогиба в пояснице.
Зачем нужны заминка и отдых
Завершать тренировку рекомендуется несколькими минутами спокойной ходьбы, после которой можно растянуть основные группы мышц. На заминку достаточно выделить 3-5 минут. Это помогает постепенно снизить пульс и уменьшить мышечное напряжение.
При этом восстановление не менее важно, чем сами упражнения. Мышцы растут в дни отдыха, поэтому слишком частые и интенсивные занятия без перерывов могут привести к перетренированности.
— Мышцы растут не во время тренировки, а в дни отдыха. Если тренироваться слишком часто или слишком интенсивно без паузы, можно столкнуться с перетренированностью. Слушайте организм: если чувствуете хроническую усталость или перетренированность, снизьте объём или добавьте дни отдыха, — советует Татьяна Колосова.
Эксперт также рекомендует записывать результаты занятий: рабочие веса, количество повторений и изменения самочувствия. При планировании программы стоит учитывать физическую активность в течение дня. Человеку с подвижной работой может требоваться меньше тренировок, чем тому, кто большую часть времени проводит за компьютером.
Для занятий важна и удобная экипировка — спортивная одежда и сменная обувь с нескользящей подошвой. Если во время упражнения появляется боль или дискомфорт, нагрузку нужно прекратить и проверить технику выполнения.
Ранее редакция сообщала, что что Заксобрание Новосибирской области в первом чтении приняло законопроект о запрете склонения беременных к аборту. Анна Терешкова поддержала инициативу, но заявила, что женщина должна сама принимать решение о сохранении беременности, раскритиковав высказывания некоторых депутатов Госдумы.
Анастасия Дубовик